Vissza a mókuskerékbe – így álljunk vissza a nyári szabadság után

Vége a nyári üzemmódnak

Késői reggelik, hosszú esték, szabadság, strand, utazás, egy kicsit kevesebb órafigyelés – a nyár egyik legjobb része, hogy felborulhat a megszokott napi rutinunk.

Aztán egyszer csak megérkezik augusztus vége.

Újra csörög az ébresztő, kezdődik az iskola és az óvoda, sűrűsödnek a munkahelyi teendők, visszatérnek az edzések és a délutáni programok. Néhány nap alatt kellene átállnunk a nyári szabadságról a megszokott hétköznapokra.

Nem meglepő, ha ilyenkor úgy érezzük, hogy nehezebben indul a reggel, délutánra elfogy az energiánk, este pedig még mindig nem akarunk időben elaludni.

A jó hír: nem kell egyik napról a másikra tökéletes rutint kialakítanunk. Néhány apró változtatással sokkal kellemesebb lehet a visszaállás.

 

Miért olyan nehéz visszatérni a megszokott ritmushoz?

A nyári hónapok alatt természetesen megváltozhat a napi ritmusunk. Később fekszünk és kelünk, máshogy étkezünk, többet vagy éppen kevesebbet mozgunk, utazunk, és általában lazább időbeosztás szerint élünk.

Amikor újra elkezdődnek a kötöttebb hétköznapok, szervezetünknek ehhez is alkalmazkodnia kell.

A nyár utáni fáradtsághoz hozzájárulhat:

• a megváltozott alvásritmus,
• a korábbi ébredés,
• a hirtelen megnövekedő mentális terhelés,
• a rendszertelen étkezés,
• a kevés folyadék,
• valamint az, hogy egyszerre próbálunk mindent visszailleszteni a napjainkba.

Éppen ezért szeptember elején nem feltétlenül egy újabb „nagy életmódváltásra” van szükségünk. Sokkal többet érhet, ha fokozatosan visszaépítjük azokat az alapokat, amelyek mellett jól érezzük magunkat.

 

1. Kezdjük az alvással

A nyári estéken könnyű elcsúszni a lefekvéssel. Sokáig világos van, több az esti program, szabadság alatt pedig az ébresztőóra sem feltétlenül szab határt a reggeli alvásnak.

Az első munkanap vagy iskolai reggel előtti este azonban nehéz egyszerűen „korábban elaludni”.

Ha van rá lehetőségünk, érdemes már néhány nappal a visszatérés előtt fokozatosan korábbra hozni a lefekvést és az ébredést.

Segíthet az is, ha este:

• csökkentjük a képernyő előtt töltött időt,
• tompítjuk a fényeket,
• kialakítunk egy egyszerű esti rutint,
• reggel pedig minél hamarabb természetes fényre megyünk.

A rendszeresség itt többet számít, mint a tökéletesség.

2. Ne kávéval próbáljuk megoldani az egész napot

Az első sűrűbb hétköznapokon könnyű belecsúszni a „még egy kávé” körforgásába.

A koffein természetesen lehet része a napi rutinunknak, de nem helyettesíti az alvást, a megfelelő táplálkozást vagy a folyadékbevitelt.

Ha délután rendszeresen elfogy az energiánk, érdemes végiggondolni:

Ittunk ma eleget? Ettünk rendesen? Aludtunk eleget? Mozogtunk egy keveset?

Néha egy pohár víz, egy tápláló uzsonna és tíz perc séta többet érhet, mint a következő kávé.

 

3. A reggeli rohanásban se feledkezzünk meg az energiáról

Amikor újra időre kell elindulni otthonról, gyakran a reggeli az első, ami áldozatul esik a kapkodásnak.

Pedig egy jól összeállított reggeli segíthet abban, hogy ne már délelőtt kezdjük el keresni az első gyors energiaforrást.

Érdemes olyan reggelit választani, amelyben a szénhidrát mellett fehérje, rost és értékes zsiradék is helyet kap.

Például:

• zabkása gyümölccsel és olajos magvakkal,
• natúr joghurt granolával és bogyós gyümölcsökkel,
• teljes értékű kenyér zöldségekkel és valamilyen fehérjeforrással,
• chia puding,
• vagy egy megfelelően összeállított smoothie.

A legjobb reggeli nem feltétlenül a leglátványosabb – hanem az, amelyik belefér a hétköznapjainkba.

Bio-Barát ajánló 💚
Ha reggel nincs idő hosszasan készülődni, egy natúr joghurt vagy növényi alternatíva granolával, gyümölccsel és magvakkal néhány perc alatt elkészíthető. Jó választás lehet például a Viblance Berry Chia Granola Light, a Hester's Life Áfonyás-málnás granola vagy a Dénes Natura Magvas müzli. A reggelit Nuts&Berries chia maggal vagy Prana bio chia maggal is kiegészíthetjük.

 

4. Készüljünk fel a délutáni mélypontra

Ismerős a délután három óra körüli érzés, amikor hirtelen jól jönne valami édes?

A rohanós hétköznapokon különösen hasznos lehet, ha előre készülünk egy egyszerű tízóraival vagy uzsonnával.

Jó választás lehet például:

• egy marék olajos mag,
• friss gyümölcs,
• natúr joghurt,
• zöldségek hummusszal,
• hozzáadott cukor nélküli müzli- vagy gyümölcsszelet,
• teljes értékű keksz magvajjal.

Így kisebb az esélye annak, hogy farkaséhesen érünk haza, és az első elérhető nassolnivalóval próbáljuk túlélni a vacsoráig hátralévő időt.

Bio-Barát ajánló 💚
Állítsunk össze előre egy egyszerű „vésztartalékot” a munkatáskánkba: egy marék Nuts&Berries mandula, kesudió vagy tökmag praktikus választás lehet a rohanós délutánokra. Otthoni uzsonnához pedig egy szelet teljes értékű kenyér vagy gyümölcs mellé Nuts&Berries Smooth földimogyoróvaj, mandulakrém vagy tökmagkrém is kerülhet.

 

5. A kulacs is kerüljön vissza a rutinba

Nyár végén még bőven lehetnek meleg napok, miközben a légkondicionált iroda, az iskola vagy az egész napos rohanás mellett könnyű megfeledkezni az ivásról.

A megfelelő folyadékbevitel hiánya fáradtsággal, fejfájással és koncentrációs nehézségekkel is együtt járhat.

Érdemes reggel megtölteni egy kulacsot, és úgy tekinteni rá, mint a telefonra vagy a kulcsra: nélküle nem indulunk el otthonról.

Nagyobb izzadás vagy intenzív sport mellett az elektrolitok megfelelő bevitelére is érdemes figyelmet fordítani.

Bio-Barát ajánló 💚
Intenzív edzés, fokozott izzadás vagy a még mindig forró nyár végi napok idején az ásványi anyagok bevitelére is érdemes odafigyelni. Praktikus megoldás lehet például az ElektroMax citrus ízű elektrolit italpor, amely tasakos kiszerelésének köszönhetően munkába vagy edzésre is könnyen magunkkal vihető.

 

6. Mozogjunk – de ne akarjunk mindent bepótolni

Ha a nyári szabadság alatt kimaradt néhány edzés, szeptemberben sem szükséges azonnal heti öt alkalommal „visszahozni a lemaradást”.

A mozgás akkor tud hosszú távon a rutin része maradni, ha valóban beilleszthető a hétköznapokba.

Kezdetnek már egy:

• 20–30 perces séta,
• rövid otthoni edzés,
• kerékpározás,
• jóga,
• vagy néhány megállónyi gyaloglás

is számít.

A cél nem az, hogy szeptember első hetében új emberré váljunk. Hanem az, hogy októberben is megmaradjanak azok a szokások, amelyeket elkezdtünk.

 

7. A vitaminok és ásványi anyagok sem helyettesítik az alapokat

A sűrűbb időszak beköszöntével sokan automatikusan az étrend-kiegészítők felé fordulnak.

Bizonyos vitaminok és ásványi anyagok valóban szerepet játszanak a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban, illetve a fáradtság és kifáradás csökkentésében. Ilyen például a magnézium, valamint több B-vitamin és a C-vitamin.

Az étrend-kiegészítő azonban nem helyettesíti a változatos, kiegyensúlyozott étrendet, a megfelelő alvást és a rendszeres mozgást.

Érdemes tehát először az alapokat rendbe tenni, és az étrend-kiegészítőkre valóban kiegészítésként tekinteni.

Bio-Barát ajánló 💚
Ha étrendünk mellett étrend-kiegészítőt is választanánk, érdemes mindig az egyéni szükségleteinkből kiindulni. A Bio-Barát kínálatában megtalálható például a Nordvital Magnézium-biszglicinát + B6, a Nordvital B-komplex vegán, valamint a Nordvital C-vitamin komplex retard 1000 mg. A magnézium, a C-vitamin, valamint több B-vitamin is hozzájárul a fáradtság és kifáradás csökkentéséhez.

 

8. Ne akarjunk szeptember 1-jén mindent megváltoztatni

Korán kelés. Egészséges reggeli. Meal prep. Edzés. Vitaminok. Napi két liter víz. Korai lefekvés. Kevesebb telefon. Több olvasás.

Papíron csodálatosan hangzik – a valóságban azonban néhány nap alatt újabb feladatlistává válhat.

Sokkal egyszerűbb, ha kiválasztunk két-három apró szokást, és először csak ezekre koncentrálunk.

Például:

Ezen a héten időben lefekszem, viszek magammal vizet és nem hagyom ki a reggelit.

Ha ezek már természetessé váltak, jöhet a következő lépés.

 

A rutin nem ellenség

A „vissza a mókuskerékbe” első hallásra nem hangzik túl csábítóan. Pedig a kiszámítható hétköznapoknak megvan a maguk előnye.

Újra kialakulhat az alvásritmusunk, könnyebb megtervezni az étkezéseket, visszatérhet a rendszeres mozgás, és lassan minden megtalálja a helyét a napjainkban.

Nem kell azonban egyik napról a másikra visszaváltanunk teljes sebességre.

A nyár vége lehet egyszerűen egy finom átmenet: egy kicsit több rendszer, egy kicsit több tudatosság – és közben megtarthatunk valamit abból a lassabb tempóból is, amit nyáron annyira szerettünk.

 

Gyakori kérdések

Miért lehetünk fáradtabbak a nyári szabadság után?

A megváltozott alvásritmus, a korábbi ébredés és a hirtelen növekvő fizikai vagy mentális terhelés egyaránt hozzájárulhat ahhoz, hogy az első hetekben fáradtabbnak érezzük magunkat.

Hogyan állítsuk vissza az alvásritmusunkat?

Érdemes fokozatosan korábbra hozni a lefekvést és az ébredést, valamint lehetőség szerint minden nap hasonló időpontban aludni és felkelni.

Mit együnk, ha délután elfogy az energiánk?

Érdemes olyan uzsonnát választani, amely nem kizárólag gyorsan felszívódó szénhidrátból áll. Gyümölcs olajos magvakkal, natúr joghurt, hummusz zöldségekkel vagy egy teljes értékű gabonából készült snack praktikus választás lehet.

Milyen vitaminokra érdemes figyelni fáradtság esetén?

Több mikrotápanyag – például a magnézium, a C-vitamin és egyes B-vitaminok – hozzájárul a fáradtság és kifáradás csökkentéséhez. A tartós vagy szokatlan fáradtság okát azonban nem érdemes automatikusan vitaminhiánynak tulajdonítani; ilyen esetben célszerű szakemberrel konzultálni.

Bio-Barát tipp 💚
A szeptemberi újrakezdéshez ne egy tökéletes életmódot tervezzünk meg, hanem tegyük egyszerűbbé a hétköznapokat. Készítsük össze este a másnapi tízórait, legyen kéznél a kulacsunk, tervezzünk előre néhány könnyen elkészíthető ételt, és hagyjunk időt a pihenésre is.

A fenntartható rutin sok apró döntésből épül fel.