Nincs termék a kosaradban
zSÓFI
2023.04.06.
Olvasási idő:
10 perc
Ha minden nap számítógépen vagy laptopon dolgozol, könnyen előfordulhat, hogy annyira belemerülsz a munkádba, hogy órákon át nem mozogsz! Legtöbbször észre sem vesszük. Éppen ezért olyan fontos, hogy legyen egy könnyű, az íróasztalnál végezhető gyakorlatsor, amelyekkel a munka megzavarása nélkül edzheted a tested és az elméd.
Ha szeretnéd beépíteni a napi rutinodba az ülés közbeni gyakorlatokat, akkor összegyűjtöttük a legjobbak közül azt az ötöt, amelyeket akár az irodában, akár otthon is kipróbálhatsz.
Miért tesz jót a napi testmozgás?
A testünket nem arra tervezték, hogy egész nap egy íróasztalnál ülve bámuljon egy képernyőt. A legtöbbször a jó testtartásunk sérül, amikor a számítógépünkhöz alkalmazkodunk, ahelyett, hogy fordítva lenne.
Kutatások szerint a túl sokáig tartó ülőmunka elhízást, magas vérnyomást, kóros koleszterinszintet és a derék körüli zsírfelesleget okozhat. Az iránymutatások szerint a felnőtteknek arra kellene törekedniük, hogy minden egyes nap végezzenek valamilyen formában testmozgást. A szakértők szerint heti 150 perc testmozgás ésszerű cél. A rendszeres testmozgás segít megvédeni számos egészségi állapottól, többek között a magas vérnyomástól, a cukorbetegségtől és az elhízástól. Emellett több energiát is adhat. A testmozgás számos mentális egészségügyi probléma, például a depresszió kiváló természetes gyógymódja is. Számos tanulmány megállapította, hogy a mozgás pozitív hatással van a hangulatra.
Az ülő lábemelések a combok elülső részét (quadriceps), a feneket (glutes) és a combok hátsó részét (hamstrings) célozzák meg.
A mozdulathoz ülj egyenesen a székedben, egyenesítsd ki az egyik lábad - a lábujjaidat a plafon felé tartva -, és tartsd ott 10-15 másodpercig.
Ismételd meg a mozdulatot a másik lábaddal. Törekedj 15 ismétlésre, egyszerre csak az egyik lábadat emelve. Az ülő lábemelés segít erősíteni a törzsizmokat, javítja a rugalmasságot és csökkenti a hátsérülések kockázatát.
Ez egy szórakoztató mozdulat, amely nem vonja magadra a figyelmet, ha egy irodában vagy másokkal együtt!
Ülj fel olyan magasra, amennyire csak tudsz, és lélegezz mélyen be. Kilégzés közben csavarodj az egyik oldalra, és a szemeddel koncentrálj arra az irányra, amerre mész.
Vegyél öt mély lélegzetet, mielőtt megismétled a gyakorlatot a másik oldalon. Csavarás közben mozgasd a fejed, hogy ne húzd meg az izmot.
A törzscsavarás igénybe veszi a ferde hasizmot, és segít stabilizálni a gerincet, miközben növeli a mozgékonyságot.
Ez a mozdulat szuper egyszerű, és segít megerősíteni a hasizmokat és javítani a törzsedet. Mozogj előre a székedben úgy, hogy a hátad ne érjen a támlához, és ülj fel olyan egyenesen, amennyire csak tudsz. Feszítsd meg a hasizmaidat, amennyire csak tudod, és tartsd ott 10-15 másodpercig. Lazítsd el és engedd el, majd ismételd meg a folyamatot 15 ismétlésig. Érezned kell, hogy a hasizmaid feszesebbnek érzik magukat. Hogy nehezebbé tegyed a gyakorlatot, végezd állva, ha kihúzható íróasztalod van.
Ha hosszabb ideig görnyedünk az íróasztal fölé vagy használjuk az egeret, a vállak, a hát és a nyak néha fájni kezd. A vállvonogatások nagyon egyszerűek, és ezt a gyakorlatot bármikor elvégezheted az íróasztalnál ülve is.
Ahhoz, hogy megpróbáld feloldani a nyakadban és a vállaidban lévő feszültséget, óvatosan emeld fel a vállaidat olyan magasra, amennyire csak tudod, majd engedd le őket.Ismételd meg 15 alkalommal a nap folyamán, vagy bármikor, amikor úgy érzed, hogy a válladban és a nyakadban felgyülemlik a feszültség.
A székes emelés a tricepszedet dolgoztatja meg, amely a karok hátsó részén lévő izmok. A gyakorlatot otthon is biztonságosan végezheted az irodai székeddel - feltéve, hogy az nem kerekeken áll!
Ülj a székre úgy, hogy a karjaidat az oldalad mellett leengeded, a lábaidat pedig laposan a földre helyezed. Ezután mozgasd a kezeidet a szék elejére, és az ujjaiddal fogd meg az elejét. Mozgasd a törzsed előre a székről, és nyújtsa ki a karjaid. Lélegezz be, és lassan engedd le a tested. Lélegezz ki, miközben visszanyomod magad a kiindulási pontra.
Vitaminok a sportolás mellé: Holland & Barrett vitaminok
Források:
1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005
2. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/
3. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
4. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/how-much-exercise-do-you-need
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/
6. https://www.medicaldaily.com/leg-raise-benefits-5-surprising-effects-exercise-muscles-431182
7. https://livehealthy.chron.com/tightening-stomach-muscles-work-out-abs-desk-7681.html
8. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sitting-at-your-desk-doesnt-have-to-be-a-pain-in-the-neck/art-20269947
9. https://www.healthline.com/health/chair-dips#overview
