Nincs termék a kosaradban
zSÓFI
2023.05.02.
Olvasási idő:
10 perc
Az omega-3-ak olyan esszenciális zsírok, amelyekre a szervezetnek szüksége van, de nem képes saját maga előállítani.
Az omega-3-ak azért létfontosságúak, mert fontos részét képezik a szervezetedben található sejtmembránoknak, amelyek befolyásolják a sejtreceptorok működését.
Részei a szervezeted hormontermelésének kiindulópontjának, a véralvadás szabályozásához, az artériák falának összehúzódásához és ellazulásához, valamint a gyulladáshoz.
Az omega-3-at az olajos halakban, például a lazacban és a szardíniában szerezheted be.
Az omega-3-ak egyik típusa, a DHA, a szem retinájának kulcsfontosságú szerkezeti eleme.
És talán nem meglepő, hogy problémáid lehetnek a látásoddal, ha nem jutsz elég DHA-hoz. És bár a DHA omega-3-ak fogyasztása nem fordítja vissza a retina károsodását, segíthet megőrizni a látását, valamint enyhítheti a szemszárazságot és a szemhéjak krónikus gyulladását is.
Egyes tanulmányok szerint azok az emberek, akik rendszeresen fogyasztanak omega-3-at, kevésbé hajlamosak a depresszióra, és a szorongás vagy a depresszió tüneteiben is javulást tapasztalhatnak, miután elkezdtek több zsírsavat fogyasztani.
A három leggyakoribb omega-3 típus közül az EPA tűnik a leghatékonyabbnak a depresszió elleni küzdelemben.Tanulmányok arra is vannak bizonyítékok, hogy az omega-3 bevitel segíthet csökkenteni az időskori szellemi hanyatlást és az Alzheimer-kór kockázatát. És mivel az omega-3-ak fontos szerkezeti részét képezik az agyi sejtek membránjának, és úgy tűnik, hogy gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatásuk is van, potenciálisan elősegíthetik az egészségesebb agysejtek és általában véve a kevesebb romlás kialakulását.
Azok az omega-3-ak, amelyekre felnőttként is szükségünk van, fontosak a magzat egészséges fejlődéséhez is, amikor valaki terhes, és a baba egészséges fejlődéséhez is, miután megszületett. Az omega-3-ak létfontosságúak a csecsemők agyának növekedéséhez és fejlődéséhez, valamint a látásukhoz.
A terhesség alatti jó omega-3-bevitel és a gyermek későbbi eredményei között is számos összefüggés van.
Ezek közé tartozik a magasabb intelligencia, a jobb kommunikációs és szociális készségek, a fejlődési késés kisebb kockázata, a kevesebb viselkedési probléma, valamint az autizmus és az agyi bénulás kisebb kockázata.
A gyulladás fontos és egészséges válaszreakció a fertőzésekre vagy a szervezetben bekövetkező károsodásokra.
Néha azonban túl sokáig is eltarthat, ami aztán hozzájárulhat néhány további betegség kialakulásához.
Az omega-3-ak hozzájárulhatnak a gyulladáshoz kapcsolódó gyulladásos eikozanoidok és citokinek termelésének csökkentéséhez.
Úgy tűnik, hogy az omega-3-ak segítik a szív egyenletes dobogását is, és csökkentik a vérnyomást, valamint - mint fentebb említettük - javítják az erek működését.
A nagy mennyiségű omega-3 segíthet a trigliceridek csökkentésében és a gyulladás enyhítésében.
A metabolikus szindrómán, amely olyan állapotok összessége, mint a hasi zsír, a magas vérnyomás, az inzulinrezisztencia és a magas trigliceridszint, segíthet a fokozott omega-3 bevitel.
Úgy tűnik, hogy a zsírsavak képesek javítani az inzulinrezisztenciát, a gyulladást és a szívbetegségek kockázati tényezőit, ami azért fontos, mert a metabolikus szindróma végül is növelheti a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát.
Számos tényező határozza meg, hogy mennyire erős a menstruációs fájdalom, és úgy tűnik, hogy ezek egyike az omega-3 fogyasztása.
Tanulmányok többször kimutatták, hogy a nagyobb mennyiségű omega-3-ak enyhébb menstruációs fájdalmakhoz vezethetnek, egy tanulmány szerint pedig hatékonyabbak, mint az ibuprofen.
Bár léteznek különböző zöld élelmiszerek és magvak, amelyek az ALA típusú omega-3-at tartalmazzák (például a dió, a chia és az alga), a szervezetednek valójában a DHA és EPA omega-3-ra van szüksége a fent említett előnyökhöz.
A szervezeted képes az ALA omega-3-ak egy kis százalékát DHA-vá és EPA-vá alakítani, de ideális esetben mindkettőt közvetlenül szeretnéd fogyasztani.
A vegetáriánusok számára ez nehéz lehet, mivel a DHA és az EPA olyan halakban található meg, mint a lazac, a szardínia, a makréla, a tőkehal, a hering, a pisztráng és a vízben konzervált tonhal.
Melyik a legjobb omega-3 kapszula? Szedhetsz halmájolaj-kiegészítőket vagy más, a fent említett halakon alapuló kiegészítőket is. Ha ezek nem jöhetnek számodra szóba, a tejtermékek és állati eredetű termékek, mint például a tojás, a margarin, a tej és a joghurt is tartalmaznak néha omega-3-at, különösen, ha dúsítottak, vagy ha az állatok, akiktől származnak, fű- vagy chiaalapú étrenden éltek. ALA omega-3-at kaphatunk a lenmagban, zabpehelyben, tökmagban, kelbimbóban, kelkáposztában, spenótban, brokkoliban és karfiolban is.
Omega-3 étrend-kiegészítők teljes listáját ITT megtalálod!
Vitaminok az egészséges életmód mellé: Holland & Barrett vitaminok
Források:
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2136947
https://www.health.harvard.edu/heart-health/omega-3-for-your-eyes
https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28466678
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/do-omega-3s-protect-your-thinking-skills
https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats
https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614
https://www.webmd.com/diet/guide/your-omega-3-family-shopping-list
https://www.webmd.com/diet/guide/your-omega-3-family-shopping-list