3 módja annak, hogy elegendő napi 

D-vitamin adaghoz juss 

zSÓFI

2023.04.28.

Olvasási idő:

5 perc

Elegendő napi D-vitaminhoz jutsz? Valójában, ha belegondolunk, mennyi az "elég"?

Mielőtt mélyebben belemerülnénk a D-vitaminnal kapcsolatos tudnivalókba, egy-két percet szánjunk arra, hogy mi is az, melyek a D-vitamin fő forrásai, és mit tesz a szervezetünkkel. 

Mi az a D-vitamin és mire jó? 

A D-vitamin az a vitamin, amely felelős azért, hogy segítsen szabályozni, mennyi kalcium és foszfát van a szervezetünkben. Ezek a tápanyagok gondoskodnak arról, hogy csontjaink, fogaink és izmaink szépek és egészségesek maradjanak. 

Mennyi D-vitaminra van szükségem? 

Az Egyesült Királyságban az NHS iránymutatása szerint:

A csecsemőknek - 1 éves korig - napi 8,5-10 mikrogramm D-vitaminra van szükségük.

Gyermekeknek egyéves kortól - napi 10 mikrogramm D-vitaminra van szükségük. Ide tartoznak a terhes és szoptató nők, valamint a D-vitamin-hiány kockázatának kitett személyek is.

Felnőttek - napi 10 mikrogrammra van szükségük, ha nem tartózkodnak gyakran a szabadban, gondozóotthonban élnek, sötét bőrűek, vagy eltakarják magukat, amikor a napon vannak.Ideális esetben, ha fennáll az alacsony D-vitaminszint kockázata, érdemes megfontolni a D-vitamin-kiegészítő szedését egész évben. Ez az egy és négyéves kor közötti gyermekekre is vonatkozik. 

Hogyan növelhetem a D-vitamin szintemet? 

A legtöbb D-vitaminhoz általában a napból jutunk. Mivel azonban nem süt a nap nem egész évben állandóan, és nem mindenki tölt sok időt a napon, könnyen előfordulhat, hogy nem jut elég belőle a szervezetünkbe.

A D-vitamint "napfényvitaminnak" is nevezik, mivel a szervezetünk a napfény hatására képes D-vitamint előállítani és felszívni. Ha hetente kétszer délelőtt 10 és délután 3 óra között 5-30 percet töltünk a napon az arcunkon, karunkon, lábunkon vagy hátunkon naptej nélkül, az általában elég ahhoz, hogy növeljük a bevitelünket.

Az egészséges szint fenntartásának legjobb módja, ha gondoskodunk arról, hogy többféle D-vitamin-forrásból is részesüljünk, elsősorban:

- A nap

- Élelmiszerek

- D-vitamin-kiegészítők  

Mely élelmiszerek tartalmaznak D-vitamint? 

A D-vitamin történetesen azon vitaminok közé tartozik, amelyek nem sok élelmiszerben találhatók meg, ami azt jelenti, hogy nem feltétlenül olyan könnyű pótolni az étrendünkön keresztül.

A D-vitamin fő élelmiszer-forrásai: olajos halak (gondoljunk a lazacra, a heringre, a szardíniára és a tonhalkonzervre), vörös húsok, máj, tojássárgája és dúsított élelmiszerek, pl. zsíros kenőcsök és reggelizőpelyhek.

A D-vitamin-élelmiszerforrások növelése mellett a D-vitamin-szintet D-vitamin-kiegészítők szedésével is növelheted. A kiegészítők széles választéka létezik, például tabletták, kapszulák, csecsemőknek és gyermekeknek szánt cseppek, spray-k és rágótabletta.

Vegán D-vitamin-források 

Bár az élelmiszerekben kevés D-vitamin-forrás található, a jó hír az, hogy ezek közül néhány vegán. Például 1 csésze mandulatej 100 mg D-vitamint, narancslé 100 mg-ot, 1 csésze portobello gomba pedig 634 mg-ot biztosít.

Az élelmiszerekben található egyéb vegán D-vitamin-források közé tartozik a Maitake gomba, a szójatej, a szójajoghurt és a kész gabonapehely.  

D-vitamin meglepő tények 

- Íme néhány dolog, amit eddig talán nem tudtál a D-vitaminról:

- Nagy valószínűséggel kevesebbet kapsz belőle, ha nagyvárosban élsz, ahol nagy a beépítettség és a környezetszennyezés szintje, vagy ha irodában vagy éjszakai műszakban dolgozol.

- Az Egyesült Királyságban minden ötödik embernek alacsony a D-vitamin szintje.

- A legtöbb ember nem is tudja, hogy D-vitamin-hiányban szenved.

- Ősszel és télen a D-vitamint a táplálkozásból kell bevinni, mert a nap nem elég erős ahhoz, hogy a szervezetünk előállítsa.

- A napfényben lévő ultraibolya B sugárzás, amely lehetővé teszi a szervezetünk számára a D-vitamin előállítását, nem hatol át az üvegen, ezért ki kell mennünk a szabadba, hogy UV-D-vitaminhoz jussunk.


Legjobb D-vitaminok listáját ITT találod!

Vitaminok az egészséges életmód mellé: Holland & Barrett vitaminok


Források:


 https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/ 


https://www.nhs.uk/news/food-and-diet/the-new-guidelines-on-vitamin-d-what-you-need-to-know/ 


https://oldwayspt.org/blog/vitamin-d-sources-vegans-and-vegetarians 


https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/ 


https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/ 


https://oldwayspt.org/blog/vitamin-d-sources-vegans-and-vegetarians 


https://www.getthegloss.com/article/10-things-you-may-not-know-about-vitamin-d 


https://www.nutrition.org.uk/nutritioninthenews/new-reports/983-newvitamind.html? 


https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-deficiency-symptoms 


https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/#:~:text=Vitamin%20D%20helps%20regulate%20the,condition%20called%20osteomalacia%20in%20adults. 


https://www.nhs.uk/news/lifestyle-and-exercise/news-analysis-health-claims-about-vitamin-d-examined/             

OLDAL TETEJÉHEZ