Nincs termék a kosaradban
zSÓFI
2023.04.18.
Olvasási idő:
12 perc
Van fehérje és van sovány fehérje. Tudod-e, hogy mi a különbség a kettő között?
Isabel Tarrant, egyik táplálkozási szakértőnk itt végigvezet a sovány fehérjékkel kapcsolatos tudnivalókon, és válaszol néhány, ezzel a fontos táplálékforrással kapcsolatos leggyakrabban feltett kérdésre is.
A sovány fehérje olyan fehérjeforrás, amely alacsony telített zsírtartalmú. Emiatt alacsony a kalóriatartalma is, ezért nevezik "soványnak".
A sovány fehérje széles körben elismert, hogy egészségesebb a szervezetünk számára, mint a nem sovány fehérje, mert történetesen sokkal kevesebb telített zsírt tartalmaz, ami hatással lehet a szívünk egészségére.
A nagy mennyiségű telített zsírsavak következetes fogyasztása összefüggésbe hozható a rossz koleszterinszint, az úgynevezett alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) szintjének emelkedésével.
A magas LDL-szint pedig azt eredményezheti, hogy zsírlerakódások halmozódnak fel az ereinkben.
Idővel ezek a zsírlerakódások megnőnek és elzáródást okoznak az erekben.
Ennek eredményeképpen a vér egyre nehezebben áramlik hatékonyan az artériáinkban, ami az úgynevezett érelmeszesedéshez vezet.
Az ebben az állapotban szenvedő embereknél nagyobb a kockázata a szívproblémák, például a szívbetegségek és a vérrögök kialakulásának. Nagyobb a szívroham kockázata is.
Miért jó neked a sovány fehérje?
A szív egészségéhez elengedhetetlen, hogy odafigyeljünk arra, mennyi telített zsírt fogyasztunk naponta, különösen a húsból.
Az egészségesebb ételek, például a sovány fehérje ideális választás, mert lehetővé teszik a fehérjebeviteli szükségleteinek kielégítését, valamint segítenek fenntartani az egészséges koleszterinszintet és vigyázni a szívére.
Összefoglaló
- A sovány fehérje olyan fehérje, amely alacsony telített (rossz) zsír- és kalóriatartalmú.
- A telítetlen zsírok fogyasztása elengedhetetlen a szív egészségéhez.
- A sovány fehérjeforrások segítenek a fehérjebevitel szükségleteinek kielégítésében anélkül, hogy megemelnék a koleszterinszintet.
Ahogy fentebb említettük, a sovány fehérje olyan fehérjét jelent, amelynek alacsony a zsírtartalma, különösen a telített zsírtartalma. Ehhez képest a nem sovány fehérje magas zsírtartalmúnak ismert.
Például - egy 100 g-os adag szűzpecsenye körülbelül 27 g fehérjét, 11,4 g zsírt és 213 kalóriát tartalmaz.
Most összehasonlításképpen, ugyanennyi bőr nélküli csirke ugyanannyi fehérjét (kb. 31g), de csak 1,6g zsírt tartalmaz. Ráadásul kalóriatartalmát tekintve mindössze 137 kalóriát tartalmaz.
Mivel a zsír egy kalóriadús makrotápanyag, a sovány fehérje történetesen alacsonyabb kalóriatartalma miatt természetesen alacsonyabb kalóriatartalmú is, mint a normál fehérje.
Tehát, bár már említettük, hogy a sovány fehérje jót tesz a szív egészségének, biztosítja a fehérje kvótádat, és hasznos az egészséges koleszterinszint fenntartásában, van még egy másik egészségügyi előny is, ami szintén kapcsolódik hozzá.
Akkor is hasznos lehet beépíteni az étrendedbe, ha fogyni szeretnél, és odafigyelsz a kalóriabeviteledre.
A tojás sovány fehérjének számít?
Általánosságban elmondható, hogy a tojást kényelmes, sokoldalú és egészséges fehérjeforrásként ismerik el, de általában elég sok telített zsírt tartalmaz.
A tojásfehérje a tojás leg soványabb része, és tojásonként körülbelül 4 g fehérjét, 17 kalóriát és 0 g telített zsírt tartalmaz.
Ami azonban a tojássárgáját illeti, az tartalmaz telített zsírt, tojásonként körülbelül 1,6 g-ot.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy kerülni kellene a tojásfogyasztást. Ha csökkenteni szeretnéd a telített zsírbevitelt, egyszerűen maradj annál, hogy csak a tojásfehérjét eszed, amely jó sovány fehérjeforrás. A tojássárgáját továbbra is fogyaszthatod, de jobb, ha ezt mértékkel teszed.
Összefoglaló
- A nem sovány fehérjékből készült húsok magas zsírtartalmúak
- A sovány fehérje segíthet csökkenteni a telített zsírfogyasztást és a kalóriabevitelt.
- A tojásfehérje a tojás legsoványabb része, amely jó fehérjeforrás
Ahogyan most már valószínűleg tudsz is, nem minden hús egyforma. Ennek következtében nem minden hús sovány, azonban bizonyos húsfajták soványabbak, mint mások.
Az 5 legjobb húsféle a következő:
1. Bőr nélküli csirkemell
2. Bőr nélküli pulykamell
3. Sovány marhahúsdarab
4. Szarvashús
5. Vágott sovány sertésfilé
Melyek a legjobb sovány fehérjetartalmú élelmiszerek?
A hústól eltekintve rengeteg különböző sovány fehérjeforrás létezik.
Hogy segítsünk beazonosítani, melyek ezek, az alábbiakban felsoroljuk a sovány fehérje fő élelmiszerforrásait.
A 6 legjobb sovány fehérjeforrás:
A sovány fehérje növényi alapú forrásai közül a bab és a hüvelyesek a legjobb választásnak számítanak.
Ennek oka, hogy a bab és a hüvelyesek, például a vesebab, a lencse és a csicseriborsó természetesen nagyon alacsony telített zsírtartalmúak és gazdagok növényi fehérjében.
Például egy 100 g zöld lencse 8 g fehérjét és kevesebb mint 0,2 g telített zsírt tartalmaz.
Ezenkívül a csicseriborsó, a lencse és a vesebab tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, például cinkkel, vassal, b-vitaminokkal és rosttal.
A bab és a hüvelyesek fogyasztásának előnyei - áttekintésképpen
- Növényi alapú, így vegánok és vegetáriánusok számára is alkalmas.
- Alacsony telített zsírtartalmú
- Tele van növényi eredetű fehérjével
- Bizonyos babok és hüvelyesek, például a csicseriborsó, a lencse és a vese, tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, többek között cinkkel, vassal, B-vitaminokkal és rosttal.
2. Alacsony zsírtartalmú natúr görög joghurt
A sima görög joghurt sokkal gazdagabb fehérjében, mint a hagyományos joghurt.
Minden 100 g adagban körülbelül 7,5 g fehérje van, míg a hagyományos joghurtban 3 g.
Ráadásul az alacsony zsírtartalmú görög joghurt minimális telített zsírt tartalmaz, és elismert, hogy jó sovány fehérjeforrás.
Mindezek mellett az élő görög joghurt barátságos baktériumokat tartalmaz, amelyek segítenek támogatni az egészséges bélmikrobiomot.
A sima görög joghurt fogyasztásának előnyei - egy pillantásra:
- Magasabb a fehérjetartalma, mint a hagyományos joghurtnak
- Minimális telített zsírsavat tartalmaz
- Tele van sovány fehérjével
- Barátságos baktériumokat tartalmaz a jó bélműködésért
3. Bőr nélküli pulykamell
A pulyka az egyik legjobb sovány fehérjeforrás, de ez függ a vágott részektől.
A lábak és combok körül található sötét hús sokkal több zsírt tartalmaz, mint a pulykamell fehér húsa.
Ráadásul a pulyka bőre rendkívül magas zsírtartalmú, ezért ha sovány fehérjeforrást keres, mindenképpen bőr nélküli pulykát válasszon. Ez a fajta pulyka 33 g fehérjét és mindössze 0,5 g telített zsírt tartalmaz 100 g-onként.
Emellett a pulyka gazdag b-vitaminokban, különösen b12-, b3- és b6-vitaminban, amelyek hozzájárulnak az energiaszint, az agy egészsége és a vörösvértestek termelődéséhez.
A pulyka emellett gazdag forrása az immunrendszer működését támogató cinknek és a pajzsmirigy egészségéhez nélkülözhetetlen szelénnek is.
A bőr nélküli pulykamell fogyasztásának előnyei - egy pillantásra:
- Az egyik legjobb sovány fehérjeforrás
- A fehér, bőr nélküli pulykahús a leg soványabb
- B-vitaminokban - B12, B3 és B6 - gazdag.
- Tele van cinkkel és szelénnel
4. Bőr nélküli csirkemell
A pulykához hasonlóan a bőr nélküli csirkemell is elismert, nagyszerű sovány fehérjeforrás.
Magas a fehérjetartalma, 100 grammonként körülbelül 31 g fehérjét tartalmaz, de csak 0,5 g telített zsírt.
A csirkemell ideális választás azoknak is, akik figyelnek a kalóriákra és fogyni szeretnének, mivel 100g-onként 137 kalóriát tartalmaz.
Amellett, hogy a csirkemell sovány fehérjeforrás, B12-vitaminban is gazdag, ami segít az energiaszint támogatásában és a fáradtság csökkentésében.
Továbbá a csirke triptofánt, cinket, kolint és szelént tartalmaz, hogy támogassa a szív, az agy és az immunrendszer egészségét.
A bőr nélküli csirkemell fogyasztásának előnyei - egy pillantásra:
- Kiváló sovány fehérjeforrás
- Alacsony kalóriatartalom
- B12-vitaminban gazdag
- Triptofánt, cinket, kolint és szelént tartalmaz.
5. Fehér húsú halak
A fehér húsú halak, például a tőkehal, a foltos tőkehal és a laposhal mind fantasztikus fehérjeforrások, amelyeknek alacsony a zsírtartalmuk is.
A fehér halak kalóriaszegények is, ezért ideálisak, ha diétázol és fogyni szeretnél.
Például 100 g tőkehalfilé 21,5 g fehérjét, 0,5 g telített zsírt és mindössze 89 kalóriát tartalmaz.
Ügyelj arra, hogy friss halfilét válassz a tésztával vagy zsemlemorzsával bevont filék helyett, hogy elkerüljed a felesleges kalória- és zsírbevitelt.
Ha azonban összehasonlítod a fehér halat az olajos halakkal, például a lazaccal, a fehér hal sokkal kevesebb Omega 3-t tartalmaz - a lazacban lévő Omega 3-tartalomnak csak körülbelül 20%-át.
Ezért ajánlott a sovány fehér és olajos halak keverékét fogyasztani, hogy biztosan hozzájuss az összes szükséges Omega 3-hoz.
A fehér húsú halak fogyasztásának előnyei - egy pillantásra:
- Nagyszerű fehérjeforrás
- Alacsony zsírtartalom
- Alacsony kalóriatartalom
6. Tofu
A tofu egy másik sovány fehérjeforrás, amely tökéletes a növényi étrendet követők számára.
Szójababból készül, amely természetesen gazdag fehérjében és alacsony zsírtartalmú. 100 g tofu körülbelül 13 g fehérjét és mindössze 1 g telített zsírt tartalmaz.
Az előnyök mellett a tofu a 9 esszenciális aminosav teljes skáláját tartalmazza.
Az aminosavak a fehérje építőkövei, és létfontosságúak ahhoz, hogy testünk minden szerve megfelelően működjön.
Az esszenciális aminosavakra utaló utalásokat a szervezetünk nem tudja előállítani, ami azt jelenti, hogy nagyon fontos, hogy a táplálkozásunkból szerezzük be őket. Ezért a tofu nagyszerű lehetőség arra, hogy jó minőségű, az esszenciális aminosavak teljes skáláját tartalmazó fehérjeforráshoz juss.
A tofu emellett vasban is gazdag, ami ideális a vegánok számára, akik nem állati forrásból, például húsból fedezik vasbevitelüket. A vas létfontosságú az energiaszint támogatásában és a fáradtság csökkentésében.
A tofu kalciumot is tartalmaz, ami fontos a csontok és az izmok egészségéhez.
A tofu fogyasztásának előnyei - egy pillantásra:
- Növényi alapú, így alkalmas vegánok és vegetáriánusok számára is
- A 9 esszenciális aminosav teljes skáláját tartalmazza.
- Gazdag vasban
- Kalciumot tartalmaz
Összefoglaló
- A bőr nélküli csirke- és pulykamell, valamint a sovány marhahús a legjobb sovány fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartozik.
- A növényi alapú fehérjeforrások közé tartoznak a bab és a hüvelyesek, valamint a tofu.
- Egyéb sovány fehérjeforrások közé tartozik a fehér húsú hal és a sima görög joghurt.
Tudd meg melyek még az egészséges ételek, melyeket nyugodtan fogyaszthatsz!
A legtöbb ember kiegyensúlyozott és tápláló étrenddel be tudja szerezni a szükséges fehérjét.
Bizonyos esetekben azonban nem mindenki fogyasztja el minden egyes nap a szükséges fehérjét, különösen, ha korlátozott étrendet követ, például vegán étrendet tart, allergiás vagy laktózérzékeny. Kézzel válogatott tartalom: 21 legjobb vegán fehérjeforrás. Ebből következik, hogy bár számos különböző fehérje (és sovány fehérje) forrás létezik, nem mindegyik alkalmas mindenkinek.
Itt jönnek a képbe a fehérjekészítmények, mert ezek egy egyszerű és kényelmes módja annak, hogy szükség esetén növeld a fehérjeszintedet.
A napi ajánlott útmutatás szerint testsúlykilogrammonként körülbelül 1 g fehérjét kellene fogyasztanunk.
Ha tehát 60 kg-ot nyomsz, akkor körülbelül 60 kg fehérjét kell fogyasztanod naponta.
Ha pedig testépítő programot követsz, akkor a teljes testsúlyod kilogrammjára vetítve körülbelül 1,5 g fehérjével kell növelned a fehérjebeviteledet.
Ha elgondolkodsz azon, hogy mennyi fehérjét kell naponta fogyasztanod, és nehezen éred el a szükséges mennyiséget, akkor érdemes lehet fehérjeporral kiegészíteni, hogy biztosan teljesítsd a szükségleteidet.
Hasonlóképpen, ha új súlyemelési vagy fitneszprogramba kezdett, és az izomépítésre összpontosít, érdemes fehérjeport is beiktatnia az étrendjébe, hogy segítsen céljai elérésében.
A fehérjeporok rendkívül sokoldalúak, és sokféleképpen felhasználhatók, hogy megfeleljenek az Ön életmódjának. Tejjel keverve ízletes turmixot készíthet belőlük, amelyet útközben is magával vihet.
Alternatívaként a fehérjeporokat turmixba is keverheti kedvenc gyümölcseivel és zöldségeivel.
Vagy adhat belőle a reggeli zabkásához vagy más gabonapehelyhez, vagy keverheti görög joghurthoz friss bogyós gyümölcsökkel körítve.
Sovány fehérjepor vs. fehérjepor - mi a különbség?
A sovány fehérjeporok abban különböznek a normál fehérjeporoktól, hogy alacsonyabb a zsírtartalmuk, különösen a telített zsíroké, és magasabb a fehérjetartalmuk, mint a normál fehérjeporoknak.
A fehérjetartalmú élelmiszerforrásokhoz hasonlóan a sovány fehérjeporok is általában alacsonyabb kalóriatartalmúak a normál fehérjeporokhoz képest. Ez azt jelenti, hogy ideálisak, ha zsírt szeretne veszíteni, izmot építeni és karcsú, tónusos testalkatot fenntartani.
A sovány fehérjeporok egyik fő típusa a tejsavó izolátum.
A tejsavó izolátum különbözik a hagyományos tejsavó koncentrátumtól, mivel speciálisan feldolgozták, így kevesebb zsírt és laktózt tartalmaz. Ez viszont azt jelenti, hogy magasabb, "tisztább" fehérjetartalommal rendelkezik.
A tejsavó izolátum több mint 90% fehérjét és körülbelül 0,1 g zsírt tartalmaz, szemben a hagyományos tejsavóval, amely körülbelül 70% fehérjét és 3 g zsírt tartalmaz adagonként.
És mivel a tejsavófehérje-izolátumból eltávolítják a laktózt, ideális választás azoknak is, akik laktózérzékenyek (de nem tejallergiások).
Ha a legjobb tejsavófehérje-izolátum kiegészítőt keresi, keressen olyan termékeket, amelyek fűvel táplált tehenektől származnak, mivel a fűvel táplált tehenek által termelt tej általában alacsonyabb telített zsírtartalmú, mint a kémiailag kezelt gabonával etetett tehenek által termelt tej.
Összefoglaló
- A fehérjekészítményeket akkor érdemes szedni, ha nem jut elegendő fehérjéhez az étrendjéből, ha bizonyos élelmiszerforrásokat allergia miatt nem fogyaszthat, vagy ha speciális étrendet követ (pl. vegán).
- Az ajánlott napi fehérjeirányzat körülbelül 1 g fehérje testsúlykilogrammonként.
- A sovány fehérjeporoknak alacsonyabb a zsírtartalma, különösen a telített zsíroké, és magasabb a fehérjetartalma, mint a hagyományos fehérjeporoknak.
