Nincs termék a kosaradban
zSÓFI
2023.04.19.
Olvasási idő:
6 perc
A bélrendszer egészsége és a fogyás gyakran kéz a kézben járnak. A legújabb kutatások szerint az emésztőrendszer egészsége nem csak az általános egészség kulcsa, hanem a fogyás titka is.
Tudtad, hogy a benned élő mikrobák száma 10:1 arányban meghaladja a saját sejtjeid számát?
A vastagbél mélyén körülbelül 100 billió mikroba él, többnyire baktériumok, és ezeket együttesen a mikrobiomának nevezik.
A bélbaktériumok több száz, ha nem ezer törzse létezik – egyesek hasznosak, mások nem –, és még csak most kezdjük felfedezni szerepüket az egészségünk gondozásában.
Az egészséges baktériumok segítenek:
• Megemészteni az ételt
• Véd a kórokozók, például vírusok ellen
• Biztosítson alapvető tápanyagokat, enzimeket és hormonokat
• Kezelje anyagcseréjét
• Edzzeni az immunrendszered
De mindezt csak akkor tudják megtenni, ha a mikrobiom egyensúlyban van.
Ha nem, akkor emésztési problémák, letargia, rossz hangulat, gyenge immunitás és súlygyarapodás következhet be.
A bélsúly kapcsolat
A bélkutatás egyik kulcsfontosságú területe a súlycsökkentésre összpontosít.
Az elhízott és sovány ikercsoportokon végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a sovány ikrek élénk és változatos mikrobaközösséggel rendelkeznek, míg az elhízott ikrek sokkal kevesebb hasznos mikrobával rendelkeznek.
A bélmikrobák megváltoztathatják a zsírraktározás módját, a vércukorszint egyensúlyát, és azt, hogy hogyan reagálunk az éhséget és jóllakottságot jelző hormonokra. Sok mindent megtehet a bélrendszer egészségének javítása és a fogyás érdekében. És minden azzal kezdődik, hogy adj egy kis szeretetet a lelkednek.
Bármilyen bélegészséges étrend fő célja, hogy növeljük emésztőrendszerünkben a jó baktériumok számát és sokféleségét.
Íme néhány módszer, amellyel ezt megteheted:
1. Minimalizáld a stresszt
A kutatások szerint a stressz csökkenti a bélmikrobák számát és sokféleségét. Próbálj időt szakítani az általad kedvelt tevékenységekre, legyen az jóga, festés vagy egy jó regény olvasása.
2. Légy aktív
Tanulmányok kimutatták, hogy a sportolókban több bélbaktérium található, mint az inaktív emberekben. A testmozgás növelheti a különböző baktériumtörzsek szintjét, ugyanakkor segíthet a stresszben és a fogyásban.
Az étrend szerepe a bélrendszer egészségében
Amint arról már beszéltünk, a diéta kulcsfontosságú, ha bélrendszerünk egészségének javításán és fogyásunkon gondolkodunk.
Íme néhány módszer, amellyel étrendjét bélbarátabbá teheted:
1. Korlátozd a cukor és a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását
A felesleges cukor elnyomja a jótékony baktériumokat, és lehetővé teszi az egészségtelen mikrobák megtelepedését. A feldolgozott élelmiszerek gyakran sok cukrot, sót, telített vagy transzzsírokat, adalékanyagokat és tartósítószereket tartalmaznak. Kevés olyan tápanyagot kínálnak, amelyen a bélbaktériumok virágoznak, ezért jobb elkerülni őket.
2. Töltsd fel a polcaidat bélbarát ételekkel
A nem emészthető összetevőket, más néven prebiotikumokat tartalmazó élelmiszerekben gazdag étrend növelheti a baktériumok számát a bélben. Ezek az összetevők rostokat képeznek, amelyek áthaladnak az emésztőrendszeren, és lakomát adnak a várakozó mikrobáknak. Megtalálhatóak rostos ételekben, például banánban, spárgában, cikóriában, hagymában, fokhagymában és póréhagymában, valamint sok más gyümölcsben, zöldségben, hüvelyesekben, diófélékben és magvakban.
3. Növeld a természetes baktériumbeviteled
Próbálj meg több olyan ételt enni, amely élő baktériumokat és élesztőgombákat, más néven probiotikumokat tartalmaz – egyesek természetes fermentációjúak, míg mások kultúrákat tartalmaznak.
Kerüld az ízesített és édesített tejeket és italokat, mivel ez érvénytelenítheti hatásukat. Ehelyett válassz természetes fermentált ételeket.
Íme néhány a legjobb probiotikumok közül:
• Élő, natúr joghurt
• Kefir – erjesztett tejital
• Kombucha – fermentált teaital
• Kimchi – koreai ecetes zöldségek
• Savanyú káposzta – német savanyú káposzta
• Egyéb savanyúság
• Miso
• Érlelt, pasztőrözetlen sajt
A probiotikumok és a fogyás összefüggésbe hozható, és néhány tanulmány azt sugallta, hogy a probiotikumok csökkenthetik az egyének testsúlyát és zsírtömegét, valamint javíthatják a zsír- és cukoranyagcserét.
Az emésztőrendszeren keresztül a vastagbélbe jutnak, ahol feltöltik az ott élő mikrobák számát és törzseit.
Egyél bőséges, változatos étrendet
Jó hír mindenkinek, aki a múltban korlátozó, kalória-ellenőrzött diétákkal küszködött: ha a bélrendszer egészségének javításáról és a fogyásról van szó, többet kell enned!
A modern, nyugati étrendünkből hiányzik a sokszínűség, de a mikrobiom javításának leggyorsabb módja a természetes élelmiszerek választékának növelése.
Valójában a kutatások azt mutatják, hogy azok a fogyókúrázók, akik többféle egészséges ételt fogyasztanak, nagyobb valószínűséggel veszítenek hosszú távon súlyt és híznak, és kisebb valószínűséggel alakul ki metabolikus szindróma.
Tehát minden nap egyél szivárványnyi gyümölcsöt és zöldséget, diót és magvakat.
Minden vásárláskor vásárolj új ételeket, étkezzen szezonálisan, készíts új recepteket, és kísérletezzen külföldi konyhákkal.
Lépj ki az étkezési komfortzónádból, és a bélrendszered – és a derékbőséged – hálás lesz érte.
Olvasd el cikkünket, hogy mely ételek tesznek jót a bélrendszernek.
Vitaminok az egészséges életmód mellé: Holland & Barrett vitaminok
Források:
https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/gut-microbes-diet-interact-affect-obesity
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21040780 http://gut.bmj.com/content/early/2014/04/29/gutjnl-201306541
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757670/
https://www.nhs.uk/conditions/probiotics/
http://jn.nutrition.org/content/early/2016/06/28/jn.115.224683
http://jn.nutrition.org/content/early/2014/12/31/jn.114.199125
https://www.hindawi.com/journals/ecam/2019/3862971/
