Íme a 10 legjobb étel és ital, amelyek segíthetnek abban, hogy jól aludj, amiről álmodtál (vagy nem álmodtál...).

1. Zab

A zab csodálatos választás lehet. Melatonint és a triptofán nevű aminosavat is tartalmaz, amely segít a melatonin előállításában, ami segít az agyunknak jeleket küldeni a testünk többi részének, hogy ideje aludni. A triptofán segít a szervezetünknek a szerotonin nevű hormon előállításában is, amely segít a relaxációban. Sok alvásproblémát súlyosbít a szorongás és a túlzott aggodalmaskodás, ezért minél több szerotonin, annál jobb. A zab B-vitaminokat is tartalmaz, amelyek segítenek a szervezetnek a triptofánt melatoninná és szerotoninná alakítani - így minden szempontból segít az alvásban! Érdemes azt is megjegyezni, hogy nem kell este zabot enned ahhoz, hogy segítsen elaludni - ha reggelire fogyasztod, a szervezeted még így is elő tudja állítani ezeket az alvást segítő hormonokat.

Zabkását kellene enned lefekvés előtt?

Valószínűleg nem fogod magad nagyon kényelmesen érezni, ha lefekvés előtt egy nagy tál zabkását faltál le, de egy kis tál vagy egy kis előre elkészített adag éjszakai zab segíthet. Alternatívaként a zabtej és a zabtejes italok is biztosíthatják ugyanezeket a mikrotápanyagokat, ha nincs kedve késő este enni.

2. Kiwi gyümölcs

A kivi egy nagyon tápláló gyümölcs, amely szintén segíthet jól aludni.

Alacsony kalóriatartalmú módon elégítheti ki édesszájúságát, miközben bőséges mennyiségű C-vitamint (a napi ajánlás 71%-a egy gyümölcsben), K-vitamint, B9-vitamint (folsav), káliumot és más nyomelemeket biztosít. Kutatások szerint a kivi javíthatja az alvás minőségét, amit általában szerotonin-támogató tápanyagainak tulajdonítanak. Egy 4 hetes vizsgálatban 24 felnőttet követtek, akiknek azt mondták, hogy minden este lefekvés előtt 1 órával egyenek 2 kivit.

A vizsgálat végére a résztvevők 42%-kal gyorsabban aludtak el, mint amikor nem ettek semmit lefekvés előtt.

3. Pulyka

Lehet egy extra oka annak, hogy a karácsonyi vacsora után extra álmosnak érzed magad!

A pulyka magas fehérjetartalmú, beleértve a triptofán nevű aminosavat, amely segít nekünk a szerotonin és a melatonin előállításában.

A mérsékelt mennyiségű fehérje elfogyasztása előtte összefüggésbe hozható a jobb minőségű alvással is, ami potenciálisan segíthet csökkenteni az éjszakai nyugtalan időszakokat. További kutatásokra van szükség annak megerősítéséhez, hogy a pulyka segíthet az alvásban, de a hitelessége ígéretesnek tűnik.

4. Cseresznye

A fanyar cseresznye, más néven Montmorency cseresznye és meggy nagyon gazdag forrása az antioxidánsoknak és más tápanyagoknak.

Az édes cseresznyével ellentétben, amelyet az emberek nassolnivalóként fogyasztanak, a fanyar cseresznyét általában gyümölcslének fogyasztják.

Jó forrása a következőknek:

- Magnézium

- kalcium

- Foszfor

- Vas

- cink

- Kálium

Ezek a cseresznyék természetes módon gazdagok melatonintartalomban, és jó mennyiségű triptofánt és antociánokat is tartalmaznak, amelyek mindkettő támogatja a melatonintermelést.

Egy tanulmányban azt vizsgálták, hogy álmatlanságban szenvedő embereknek 2 héten keresztül minden nap 480 ml fanyar cseresznyelevet vagy placebót adtak. A cseresznyelé átlagosan 85 perccel növelte a résztvevők alvási idejét.

5. Tej és tejtermékek

A tejtermékek, például a tej fogyasztása és fogyasztása általánosan pozitív hatással van a fizikai és mentális egészségre, valamint elősegíti az alvás minőségét.

Ennek oka vélhetően az, hogy a tej és a tejtermékek nagyszerű melatoninforrásnak számítanak - nagy mennyiségű triptofánt tartalmaznak.

Érdekes módon a tejtermékekben található a-laktalbumin nevű aminosavról úgy gondolják, hogy segít a triptofánnak eljutni az agyba, ahol szerotoninná és melatoninná szintetizálódhat.

Egy 1972 és 2019 közötti, korábbi tanulmányok szisztematikus áttekintése megállapította, hogy a tejet és tejtermékeket is tartalmazó kiegyensúlyozott étrend "hatásosnak tekinthető az alvásminőség javításában".

Ugyanakkor azt is megállapította, hogy összefüggés van a napi kalcium-ajánlásokat teljesítő emberek és az általánosan egészséges táplálkozás között, így ez is tényező lehet.

Segít a sajt az alvásban?

Hallottad már azt a pletykát, hogy a sajt miatt furcsa álmaid lesznek? Nos, ebben lehet valami.

Ahogy fentebb már kifejtettük, a sajt és más tejtermékek segítenek a szervezetünknek szintetizálni az alváshoz szükséges hormonokat: a szerotonint és a melatonint. Végül is gyakran mély álomra van szükségünk ahhoz, hogy álmodjunk!

6. Szójatermékek

A tejtermékek mellett a vegánbarát szójatermékek is segíthetnek a jobb alvásban.

Az olyan szójatermékek, mint a szójatej, a tofu és a tempeh jó arányban tartalmaznak triptofánt, azt az anyagot, amely segíti a szervezetünket a szerotonin és a melatonin szintézisében. Izoflavon-tartalma miatt különösen hatékony lehet a menopauzában és a menopauza utáni időszakban lévő nőknél.

Az izoflavonokról úgy vélik, hogy (gyengén) utánozzák az ösztrogénhormont, amelynek szintje csökken, amikor a nők átesnek a menopauzán. A legtöbb posztmenopauzában lévő nő álmatlanságban szenved.

Egy posztmenopauzában lévő, álmatlanságban szenvedő nőkön végzett vizsgálat szerint az izoflavonkezelés hatékonyan csökkentette az álmatlanság tüneteit, amit az alvás minőségének és hatékonyságának növekedése is megerősített.

Az ösztrogén más nőknek és férfiaknak is segíthet az alvásban, mivel ugyanazokon a neurotranszmittereken keresztül hat az agyra, amelyek az alvás szabályozásában is részt vesznek. Egy másik nagy keresztmetszeti vizsgálat 1076, 20-78 év közötti japán felnőtt bevonásával vizsgálta az izoflavonbevitel és az alvás értékelése közötti kapcsolatot. Azt találták, hogy a magasabb napi izoflavonbevitel pozitívan összefüggött az optimális alvásminőséggel és -tartammal.

7. Olajos halak

A zsíros halak és az olajos halak, mint a makréla, a lazac, a pisztráng és a tonhal nagyon magas D-vitamin- és omega-3 zsírsavtartalommal rendelkeznek.

Mindkét tápanyag képes segíteni az embereket abban, hogy jobban aludjanak, mivel elősegítik a szerotonin és következésképpen a melatonin termelését.

Egy ecuadori, az alvásminőségről szóló lakossági tanulmány megállapította, hogy az olajos halak fogyasztása összefüggésbe hozható a jobb alvásminőséggel. Ez még azoknál az embereknél is megfigyelhető volt, akik az ajánlottnál több halat fogyasztottak.

8. Mandula

A mandula egy kissé édes fadió, amelyhez még néhány igen édes potenciális alvásjavító hatás is társul!

Egy normál 28 g-os adag mandula jelentős mennyiségű melatonint és magnéziumot biztosít - 2 olyan anyagot, amelyekről ismert, hogy segítenek ellazulni és javítják az alvás minőségét. Foszfort, riboflavint, mangánt és más olyan tápanyagokat is tartalmaznak, amelyek segíthetnek az alvási rendszered támogatásában. Egy patkányokon végzett tanulmány szerint, akiket 400 mg mandulakivonattal etettek, mélyebben és hosszabb ideig aludtak, mint a kivonat nélkül. Érdemes azonban megjegyezni, hogy az embereken végzett kísérletek korlátozottak, amikor a manduláról van szó, és arról, hogy hogyan befolyásolhatja az alvásunkat. A mandula másik nagy előnye, hogy nem kell belőle sokat fogyasztani ahhoz, hogy élvezhessük az előnyeit és jóllakottnak érezzük magunkat, ellentétben más élelmiszerekkel, amelyekből nagy adagot kell fogyasztanunk.

Tökéletes lefekvés előtti nassolnivaló.

9. Dió

Tudtad, hogy azt mondják, a dió úgy néz ki, mint egy kis agy? Nos, kiderült, hogy segíthetnek az agyadnak az alvást jelző hormonok létrehozásában - okos, mi?

A dió olyan tápanyagok erőműve, mint a magnézium, a foszfor, a réz és a mangán.

Emellett a melatonin egyik legjobb táplálékforrása, valamint tele van triptofánnal és omega-3 zsírsavakkal - ez a nyerő kombináció segít a jobb alvásban.

A mandulához hasonlóan a dióból sem kell tálakat és tálakat tömni, elég egy maréknyi is - így ideális nassolnivaló lefekvés előtt.

10. Árpafűpor

Az árpafűpor rendkívül tápláló, különösen, ami az alvást elősegítő vegyületeket illeti. Kalciumot, triptofánt, GABA-t, cinket, magnéziumot és káliumot találsz ebben az élénkzöld porban, amelyek mind támogatják az alvásszabályozást. Egy 2018-as szakirodalmi áttekintés szerint az árpafűpor segíthet a normál alvásminták szabályozásában. Remekül használható lefekvés előtt tejhez vagy egy könnyű turmixhoz adva. Mivel sós ízű, egyszerűen belekeverheti a vacsorájába, pl. levesekbe és salátaöntetekbe is.

Egyéb ételek és italok, amelyek segíthetnek az alvásban:

- Kamillatea

- Saláta

- Kukorica

- Szőlő

- Eper

- Paradicsom

- Paprika

- Gomba

- Mustármag

- Pisztácia

- Rizs

Az utolsó szó jogán

Reméljük, hogy ez az útmutató segített elmagyarázni az étrendünk és az alvás közötti kapcsolatot, valamint azt, hogy egyes élelmiszerek milyen előnyökkel járhatnak az alvás szempontjából. Boldog késő esti nassolást!